Die Linse (Lens) gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und spielt seit Jahrtausenden eine zentrale Rolle in der menschlichen Ernährung. Ursprünglich stammt sie aus dem Nahen Osten, insbesondere aus der Region des heutigen Syriens und der Türkei, wo das Gemüse bereits vor über 8.000 Jahren als Grundnahrungsmittel angebaut wurde.
Im Laufe der Jahrhunderte verbreiteten sich Linsen über den gesamten Mittelmeerraum und gelangten schließlich auch nach Europa und Asien. Heute sind sie insbesondere für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle.
Der Anbau von Linsen gelingt dabei ganz leicht, wenn man weiß, worauf man achten muss. Ein kleiner Ratgeber zu Nährwerten und Kultur der Linse.
Nährwerte von Linsen
Dass Hülsenfrüchtler wie die Linse allen voran für ihren hohen Gehalt an Eiweiß bekannt sind, ist kein Geheimnis. Gemeinsam mit Erbsen, Bohnen und Lupinen gelten Linsen hier mitunter als Gemüsesorten mit dem höchsten Proteingehalt, was sie unter den Pflanzenarten relativ einzigartig macht.
Wegen diesem hohen Anteil an Protein werden die Hülsenfrüchte inzwischen sogar als Superfood der Zukunft betrachtet, weil sie sich sehr nachhaltig und preiswert kultivieren lassen. Eine Chance ist das gerade für ärmere Regionen der Welt, in denen Hungersnöte und Armut herrschen.
Nun ist Eiweiß aber nicht der einzige Nährstoff, der die Linse so gesund macht. Daneben steckt die Hülsenfrucht nämlich auch voller Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält sie alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper täglich braucht. Hier ein Überblick zu den wichtigsten Nährwerten:
| Nährwert | Gehalt pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien Fett Proteine Ballaststoffe Kohlenhydrate | 116 kcal 0,4 g 9 g 8 g 20 g |
| Mineralstoffe: Calcium Eisen Kalium Magnesium Mangan Natrium Phosphor | 19 mg 3,3 mg 369 mg 36 mg 0,5 mg 2 mg 180 mg |
| Vitamine: Vitamin A Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B3 Vitamin B6 Vitamin B9 Vitamin C Vitamin E | 8 µg 168 µg 73 µg 638 µg 300 µg 181 µg 1,5 µg 110 µg |
| Essenzielle Aminosäuren: Histidin Isoleucin Leucin Lysin Methionin Phenylalanin Threonin Tryptophan Valin | 350 mg 480 mg 790 mg 830 mg 160 mg 550 mg 330 mg 90 mg 560 mg |
Linsenprotein als pflanzliche Proteinquelle
In einer Welt, in der immer mehr Menschen auf eine pflanzliche Ernährung setzen, gewinnen Linsen als pflanzliche Proteinquelle zunehmend an Bedeutung. Sie bieten eine hervorragende Alternative zu tierischen Proteinen und sind in einer Vielzahl von Produkten erhältlich, die speziell für Veganer entwickelt wurden.
Was aber nicht heißen soll, dass besagte Produkte nur für Fans der veganen Ernährung empfehlenswert sind. Im Gegenteil, bieten sie auch für Fleischesser einen interessanten Ansatz, um ihre carnivore Diät hier und da etwas gesünder und vor allem nachhaltiger zu gestalten.
Denn pflanzliche Lebensmittelalternativen belasten die Lebensmittelindustrie längst nicht so sehr wie die Viehzucht. Und die Produktpalette an pflanzlichen Alternativen wächst gerade mit Blick auf Linsenprodukte stetig.
So wird Linsenprotein beispielsweise zunehmend verwendet, um veganen Fleischersat herzustellen. Das aus der Linse gewonnene Proteinmehl eignet sich nämlich hervorragend als Konsistenzgeber für Produkte wie Linsenburger, Linsenfrikadellen und sogar Linsenwürstchen.
Diese Produkte bieten eine ähnliche Textur und einen ähnlichen Geschmack wie ihre fleischhaltigen Pendants, sind jedoch frei von Cholesterin und reich an Ballaststoffen. Darüber hinaus enthalten sie zusätzliche Nährstoffe, die so in echtem Fleisch nicht vorkommen.
Ein weiteres beliebtes Produkt ist Linsenproteinpulver, das in Smoothies, Backwaren und anderen Gerichten verwendet werden kann, um den Proteingehalt zu erhöhen. Ähnlich wie Hanfprotein ist es eine ausgezeichnete Option für Sportler und alle, die ihren Eiweißkonsum auf pflanzlicher Basis steigern möchten.
Man kann aus Linsenprotein sogar Joghurt und Pflanzensahne herstellen. Letztere eignet sich hervorragend zum Kochen und lässt sich in vielen Fällen sogar steif schlagen.
Linsen anbauen
Linsen sind relativ anspruchslose Pflanzen, die in verschiedenen Klimazonen gedeihen. Zwar sind sie nur bis -5 °C winterhart und gehören somit zum einjährigen Gemüse, doch das tut ihrer Beliebtheit im Gemüsegarten keinen Abbruch.
Ein Grund dafür ist, dass es sich bei der Linse um einen sogenannten Schwachzehrer handelt. Der Hülsenfrüchtler zieht nur sehr geringe Mengen an Nährstoffen aus dem Boden und zehrt diesen somit nicht aus. Stattdessen zieht die Gemüsestaude Stickstoff aus der Luft und bindet diesen im Boden.
Dort angelangt, wandelt die Linse das CO2 in Nährstoffe um. Dieser Prozess, auch bekannt als biologische Stickstofffixierung, verbessert die Nährstoffversorgung des Bodens für nachfolgende Pflanzen und kann somit den Nährstoffbedarf der nächsten Kulturen reduzieren.
Als Zwischenfrucht ist die Linse deshalb besonders beliebt und kann zum Beispiel nach der Kultur von Starkzehrern wie Getreide oder Kohlgemüse den ausgelaugten Kulturboden wieder fruchtbar machen.
Standort und Boden
Für ein optimales Wachstum und einen guten Ertrag benötigt die Linse vollsonnige bis sonnige Standorte mit idealerweise 6 bis 8 Stunden direktem Sonnenlicht pro Tag. Darüber hinaus sollte der Standort gut durchlüftet sein, um Schimmel und Staunässe vorzubeugen.
Als Standortsubstrat empfehlen sich durchlässige Böden, die sandig-lehmig und nicht zu nährstoffreich sind. Ein schwach saurer bis neutraler pH-Wert zwischen 6 und 7 Punkten ist optimal, wobei Linsen auch leicht alkalische Böden vertragen.
Fruchtfolge beachten
Die Fruchtfolge ist ein wichtiger Aspekt beim Anbau von Linsen, da sie zur Bodenqualität und Gesundheit der Pflanzen beiträgt. Die Hülsenfrüchte sollten beispielsweise nicht nach sich selbst und anderen Leguminosen wie Erbsen, Bohnen oder Klee angebaut werden.
Das liegt daran, dass dieselben Pflanzen ähnliche Nährstoffbedürfnisse und Krankheitsanfälligkeiten haben, was das Risiko von Schädlingen und Krankheiten erhöhen kann.
Stattdessen ist es ratsam, Arten der Gattun Lens nach Pflanzen anzubauen, die keine Leguminosen sind, wie z.B. Getreidesorten oder Mais. Diese Abwechslung hilft, die Bodenstruktur zu erhalten und das Risiko von Krankheits- und Schädlingsbefall zu verringern.
Pflanztermin wählen
Linsen werden in der Regel im Frühjahr ausgesät, sobald der Boden bearbeitbar ist und sich die Temperaturen stabil im Bereich zwischen 5 und 15 Grad Celsius bewegen. Das ist für gewöhnlich zwischen April und Mai der Fall.
Alternativ dazu kann man den Hülsenfrüchtler auch vorziehen, etwa im Gewächshaus, Frühbeet oder indoor. Die Vorzucht ist hier schon zwischen Februar und März möglich.
Bodenvorbereitung und Aussaat
Graben Sie den Standort für Ihre Linse vor der Aussaat tiefgründig um. Zu schwere bzw. tonhaltige Böden sollten vor der Aussaat aufgelockert und eventuell mit Sand durchmischt werden, um Staunässe zu vermeiden. Eine Vordüngung ist in der Regel nicht notwendig.
Die Aussaat erfolgt direkt ins Freiland, nachdem der Boden vorbereitet wurde. Die Samen der Linse sollten in Reihen mit einem Abstand von etwa 20 bis 25 cm gesät werden, um den Pflanzen genügend Platz zum Wachsen zu geben.
Der Abstand zwischen den einzelnen Samen in der Reihe sollte etwa 5 cm betragen. Die optimale Pflanztiefe liegt bei 3 bis 4 cm. Es ist wichtig, die Samen gleichmäßig zu verteilen und leicht mit Erde zu bedecken. Nach der Aussaat sollte das Saatbeet vorsichtig gewässert werden, um die Keimung zu fördern, ohne die Samen zu verdrängen.
Linsen gießen und düngen
Während der Wachstumsphase benötigen Linsen nur minimale Pflege. Die Hülsenfrüchtler besitzen tiefe Wurzeln, die den Boden auflockern und dadurch die Wasserversorgung auch in tieferen Schichten sicherstellen. Regelmäßiges, aber sparsames Gießen ist daher wichtig, da die Hülsenfrüchtler keine Staunässe vertragen.
Besonders in trockenen Phasen sollte der Boden aber gleichmäßig feucht gehalten werden, um eine gleichmäßige Entwicklung der Pflanzen zu gewährleisten. Während der Blütezeit und der Bildung der Hülsen sollte die Bewässerung allerdings reduziert werden, um die Pflanzen nicht zu überlasten.
Eine Mulchschicht im Wurzelbereich kann helfen, die Feuchtigkeit im Boden besser zu halten und gleichzeitig das Unkrautwachstum am Standort der Linse zu unterdrücken. Da die Pflanze keine hohe Stickstoffdüngung benötigt, sollte der Boden nicht überdüngt werden. Eine moderate Zugabe von Kompost kann jedoch hilfreich sein, um die Bodenstruktur zu verbessern.
Linsen ernten und lagern
Die Erntezeit für Linsen beginnt, wenn die Pflanzen zu welken beginnen und die Hülsen vollständig ausgereift sind. Dies ist in der Regel etwa 90 bis 120 Tage nach der Aussaat der Fall, je nach Sorte und Wachstumsbedingungen.
Die Hülsen sollten trocken und bräunlich sein, bevor sie geerntet werden. Die Hülsenfrüchte können Sie entweder per Hand ernten oder mit speziellen Erntemaschinen schneiden.
Nach der Ernte müssen die Linsen getrocknet werden, um eine langfristige Lagerung zu ermöglichen. Dies kann entweder an der Luft geschehen, indem Sie die Pflanzen auf einem Tuch ausbreiten und regelmäßig wenden, oder in einem Trockenschrank.
Die getrockneten Linsen sollten Sie anschließend bis zur Weiterverarbeitung kühl und trocken lagern, am besten in luftdichten Behältern, um Schädlingsbefall zu vermeiden.
Bringen bunte Farbvielfalt auf den Teller: Die Sorten der Linse
Wichtige Arten der Gattung Lens
Die Gattung Lens ist relativ klein und umfasst nur etwa sechs Arten. Deren Hülsenfrüchte unterscheiden sich mitunter aber stark in ihrer Farbe, wobei Primär Variationen der Küchen-Linse (Lens culinaris) für die Kultur verwendet werden. Hier die wichtigsten Sorten im Überblick:
- Braune Linse (Lens culinaris): Die häufigste und am weitesten verbreitete Art. Die braune Linse hat einen erdigen Geschmack und behält beim Kochen ihre Form, was sie ideal für Eintöpfe und Salate macht.
- Gelbe Linse (Lens culinaris var. yellow): Die gelbe Linse wird geschält und lässt sich schnell kochen. Sie wird oft in indischen Gerichten wie Dals verwendet.
- Grüne Linse (Lens culinaris var. puyensis): Die grüne Linse stammt ursprünglich aus der französischen Region Le Puy und zeichnet sich durch ihren nussigen Geschmack aus. Sie bleibt beim Kochen gut fest und eignet sich hervorragend für Salate und Beilagen.
- Rote Linse (Lens culinaris var. red): Die rote Linse ist geschält und hat eine leuchtend orange Farbe. Sie kocht schneller als viele andere Sorten, zerfällt aber auch leicht, was sie ideal für Suppen und Pürees macht.
- Schwarze Linse (Lens culinaris var. beluga): Auch als Beluga-Linse bekannt, hat die schwarze Linse einen milden Geschmack und eine feste Konsistenz. Aufgrund ihrer Farbe und Größe verwendet man sie oft als kulinarisch extravagante Beilage.
Mögliche Krankheiten und Schädlinge
Zu den häufigsten Krankheiten der Linse zählen Linsengallen, die durch das Bakterium Pseudomonas syringae verursacht werden und Wurzelgallen bilden. Auch Linsenfleckenkrankheit (verursacht durch Ascochyta lentis) kann auftreten, was zu dunklen Flecken auf Blättern und Schoten führt.
Der Mehltau ist eine weitere Bedrohung, die zu einem weißen, pudrigen Belag auf den Pflanzen führt. Unter den Schädlingen sind Linsenkäfer und Linsenschwärmer häufig, die Blätter und Schoten schädigen. Präventive Maßnahmen wie gute Fruchtfolge, resistentere Sorten und regelmäßige Kontrolle helfen, diese Probleme zu minimieren.
FAQs zu Linsen
Wie gesund sind Linsen für die Ernährung?
Linsen sind sehr gesund, da sie reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium sind. Diese Nährstoffe unterstützen die Verdauung, fördern die Herzgesundheit und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Durch ihren niedrigen Fettgehalt und hohen Antioxidantiengehalt sind sie eine wertvolle Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung.
Wie bereitet man Linsen richtig zu?
Vor dem Kochen sollten Linsen gründlich gewaschen und bei Bedarf eingeweicht werden, besonders bei größeren Sorten. Die Kochzeit variiert je nach Linsensorte: Die grüne und braune Linse benötigen etwa 20 bis 30 Minuten, während die rote und gelbe Linse in 15 bis 20 Minuten gar sind. Überkochen Sie die Linsen nicht, um ein Zerfallen zu vermeiden.
Welche Linsensorten sind am besten für die Ernährung geeignet?
Für eine vielseitige Ernährung sind grüne und braune Linsen empfehlenswert, da sie einen milden Geschmack haben und ihre Form gut behalten. Rote und gelbe Sorten der Linse sind schneller gar und werden sehr weich. Die schwarze Beluga-Linse behält beim Kochen besser die Form
Wie viele Linsen sollte man täglich konsumieren?
Eine Portion von etwa 100 Gramm Linsen pro Tag reicht aus, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu nutzen. Diese Menge liefert eine gute Dosis Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Sie lassen sich leicht in verschiedene Mahlzeiten integrieren und unterstützen so eine ausgewogene Ernährung.
Können Linsen Teil einer glutenfreien Ernährung sein?
Ja, Linsen sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich daher gut für eine glutenfreie Ernährung. Sie bieten eine hervorragende Alternative zu glutenhaltigen Getreideprodukten und tragen dazu bei, die Ernährung nährstoffreich und ausgewogen zu gestalten. Achten Sie jedoch darauf, dass sie in einer glutenfreien Umgebung verarbeitet werden, um Kreuzkontamination zu vermeiden.
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