Hanfprotein ist unter den Proteinpulvern inzwischen ein echter Kult. Das pflanzliche Proteinmehl zeichnet sich nämlich durch seine einzigartige Zusammensetzung aus, mit der selbst viele tierischen Proteine nicht mithalten können. Ein Tipp als alternative Proteinquelle ist das Superfood dabei nicht nur für Veganer.

Was ist Hanfprotein?

Wie der Name bereits verrät, wird Hanfprotein aus der Hanfpflanze gewonnen. Genauer gesagt, sind es die Samen von Nutzhanf (Cannabis sativa), aus denen das Protein hergestellt wird. Neben Proteinpulver aus Hülsenfrüchten, darunter Linsen, Erbsen, Lupine und Soja, gehört es zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen im Lebensmittelbereich.

Der erste große Unterschied zu anderen Proteinvarianten sticht einem dabei schon auf den ersten Blick ins Auge. Denn das Proteinpulver aus Hanfsamen ist markant grün. Grund dafür ist der hohe Gehalt an Chlorophyll in den Samen.

Kulturgeschichte und Herstellung

Die Kulturgeschichte von Hanf reicht bis zu den frühesten Hochkulturen der Menschheit zurück. Bereits in der Antike schätzte man die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten der Pflanze, sei es als Nahrungsmittel, Heilmittel oder pflanzlicher Rohstoff für Textilien.

Zunächst erfolgte der Hanfanbau primär zur Gewinnung von Hanffaser, später auch zur Gewinnung von Arznei- und Lebensmitteln wie dem Hanföl. Wohl bekannt ist außerdem die rituelle Nutzung von Hanf als visionen- und kreativitätsförderndes Rauschmittel, mit dem die Verwendung von Hanfprotein aber nichts zu tun hat.

Stattdessen handelt es sich bei Proteinpulver aus Hanf um ein hochwertiges Lebensmittel, das durch schonende mechanische Pressung der Hanfsamen gewonnen wird. Nach dem Entölen der Samen bleiben die proteinreichen Feststoffe zurück, die anschließend zu feinem Pulver gemahlen als Zutat für allerlei Rezepte dienen.

Übrigens: Man kann Hanfprotein auch selbst herstellen, indem man die getrockneten Samen im Mixer zerkleinert. Frei erhältlich sind Hanfsamen nämlich in jedem gut sortierten Lebensmittelgeschäft.

Verwendung als Superfood

In der Welt der Superfoods hat Hanfprotein mittlerweile einen hohen Stellenwert. Im Fitnessbereich ist es beispielsweise ein beliebtes Nährstoffpulver für Sportler. Mit seinem hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren und bioaktiven Verbindungen unterstützt es den Muskelaufbau, die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden

Eine noch wichtigere Rolle spielt es in der veganen Ernährung, denn Protein aus Hanfsamen bietet eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen mit vollwertigem Nährstoffprofil. In diesem Zusammenhang empfiehlt sich das Proteinpulver eigentlich für alle, die auf eine ausgewogene Ernährung Wert legen.

In der Küche lässt sich Hanfprotein ebenfalls sehr vielseitig verwenden. In gewisser Weise kann es nämlich als Mehlersatz dienen und lässt sich so wunderbar in Gebäck verarbeiten. Darüber hinaus ist es als Zutat für nährstoffreiche Leckereien wie Proteinriegel, Proteinbällchen und Müsliriegel heiß begehrt.

Weiterhin denkbar ist die Verarbeitung von Proteinpulver aus Hanfsamen natürlich in Proteinshakes sowie Joghurt, Suppen und Smoothies. Bei letzteren ist das grüne Eiweißpulver ähnlich wie Gerstengraspulver gerade für grüne Smoothies ein guter Tipp.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Hanfprotein ist ein wahres Kraftpaket der Natur. Mit seinem feinen, nussigen Geschmack erfreut es sich wachsender Beliebtheit bei gesundheitsbewussten Menschen und Hobbyköchen weltweit.

Als pflanzliche Proteinquelle bietet es nicht nur eine nachhaltige Alternative zu tierischem Protein, sondern besticht auch durch seine hervorragende Verdaulichkeit und Nährstoffzusammensetzung. Mit einem Proteingehalt von bis zu 50 Prozent gehört es beispielsweise zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt.

Mehr noch, bietet Hanfprotein alle essenziellen Aminosäuren, die der menschliche Körper täglich benötigt, jedoch nicht selbst herstellen kann. Ein wichtiger Kritikpunkt für Veganer, die mangels tierischen Lebensmittelquellen für Aminosäuren häufig auf der Suche nach passenden Ersatzlebensmitteln sind.

Pro 100 g enthält Protein aus Hanfsamen ca. 370 kcal. Ein äußerst nahrhaftes Superfood also. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern ergänzend eine gesunde Verdauung, während Vitamine und Mineralstoffe die körperliche Vitalität unterstützen.

Vor allem Magnesium, Phosphor und Kalium sind in Hanfprotein reichlich vorhanden. Hinzu kommt ein beachtlicher Gehalt an B-Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind für die Herz- und Gefäßgesundheit sehr bedeutsam. Insgesamt gestaltet sich die inhaltsstoffliche Zusammensetzung von Hanfprotein wie folgt.

Hanfprotein selber machen

Hanfprotein selbst herzustellen ist relativ einfach. Dabei gibt es aber zwei verschiedene Herstellungsmethoden.

Rezept für die Herstellung aus Hanfsamen

Dieses Rezept ist sicherlich die gängigste und einfachste Variante zur Herstellung von Hanfprotein. Das Proteinmehl wird hierbei direkt aus den Hanfsamen gewonnen.

Zutaten:

• 1 Tasse Hanfsamen (ca. 150 g)
• Mixer oder Kaffeemühle zum Mahlen

Zubereitung:

Stellt zunächst das Hanfmehl her, indem Ihr die rohen Hanfsamen in einen Mixer oder eine Kaffeemühle gebt. Je nachdem, wie fein Ihr das Hanfprotein haben möchtet, könnt Ihr das Mahlgrad variieren. Die Textur des Pulvers wird etwas gröber sein, wenn man keine professionelle Mühle verwendest.

Rezept zur Herstellung aus Hanfmilch

Hanfmilch gibt es im Laden nicht so oft zu kaufen wie rohe Hanfsamen. Man kann aber auch sie leicht aus Hanfsamen und Wasser herstellen und dann das Hanfprotein daraus gewinnen.

Hanfprotein einfach selber machen

Hanfprotein ist eines der besten Proteinpulver überhaupt. Das Beste daran: man kann es auch ganz einfach selbst herstellen.

Rezept-Zutaten:

• 1 Tasse Hanfsamen
• 3 Tassen Wasser

Rezeptanweisungen:

Gebt 1 Tasse Hanfsamen gemeinsam mit 3 Tassen Wasser in einen Mixer und mixt alles gut durch, bis eine homogene Masse entstanden ist.

Siebt die Mischung nun durch ein feines Sieb oder einen Nussmilchbeutel ab, um die Flüssigkeit von den festen Bestandteilen zu trennen.

Im Sieb bleibt nun ein Presskuchen übrig, der die Grundlage für das Proteinpulver liefert. Um das Hanfprotein fertigzustellen, streicht ihr das "Püree" auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und trocknet es entweder an der Luft oder bei ca. 50 °C im Backofen, damit die überschüssige Feuchtigkeit daraus entweichen kann.

Das fertige Hanfprotein kann man danach direkt wie gewohnt verwenden, etwa als Zutat für Shakes, Smoothies, Desserts oder Proteinsnacks. Lagern könnt Ihr das Proteinpulver in einer kleinen Dose, einem Schraubglas oder einem luftdichten Frischhaltebeutel.

Bewertung des Redakteurs:
5

Studien zur Wirkung von Hanfprotein

Die Wirkung von Hanf ist äußerst umfangreich und variiert je nach Art der Pflanzenteile. Speziell für die Samen des Nutzhanfs ergeben sich diesbezüglich physiologische Gesundheitsvorteile, die wissenschaftlich inzwischen auch gut belegt sind.

Eine der herausragenden Wirkungen liegt in seiner Fähigkeit, die Muskelregeneration zu fördern. Dank seines optimalen Aminosäureprofils ist es ideal für Sportler geeignet, die ihren Körper nach intensiven Trainingseinheiten unterstützen möchten.

Das gilt im Übrigen gerade für weibliche Sportler. Denn laut einer kanadischen Studie der University of Saskatchewan regt Hanfprotein sehr gezielt den Muskelaufbau bei Frauen an.PubMed¹Mojtaba Kaviani, Keely A Shaw, Darren G Candow, Jonathan P Farthing, Philip D Chilibeck: Effects of hemp supplementation during resistance training in trained young adults; in: European Journal of applied Physiology; Volume 124, Issue 4, 2024; PMID: 37847288

Zwei weitere kanadische Forschungsreihen der University of Manitoba stellten für Hanfprotein anhand von Doppelblindstudien erstaunliches zur Herz-Kreislauf-Wirkung und Wirkung auf die Stoffwechselgesundheit fest. Demnach eignet sich das antioxidative Protein aus Hanfsamen hervorragend für eine diätische Ernährung bei Bluthochdruck.²Maryam Samsamikor, Dylan S Mackay, Rebecca C Mollard, Adeola M Alashi, Rotimi E Aluko: Hemp seed protein and its hydrolysate compared with casein protein consumption in adults with hypertension: a double-blind crossover study; Volume 120, Issue 1, 2024; PMID: 38710445 Science Direct

Gleichwohl scheint eine Supplementierung mit Hanfprotein positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel zu haben. Im Versuch senkte das pflanzliche Protein nämlich erfolgreich den Blutzuckerwert der Studienteilnehmer ab.³Rebecca C Mollard, Alie Johnston, Alejandra Serrano Leon, Haizhou Wang, Peter J Jones, Dylan S MacKay: Acute effects of hemp protein consumption on glycemic and satiety control: results of 2 randomized crossover trials; Volume 46, Issue 8, 2021; PMID: 33493023 Canadian Science Publishing

Ebenfalls interessant ist eine spanische Studie der School of Medicine an der Universität von Sevilla. Die zuständigen Forscher untersuchten neuroprotektive Eigenschaften von Hanfprotein.⁴Noelia M Rodriguez-Martin, Rocio Toscano, Alvaro Villanueva, Justo Pedroche, Francisco Millan, Sergio Montserrat-de la Paz, Maria C Millan-Linares: Neuroprotective protein hydrolysates from hemp (Cannabis sativa L.) seeds; in: Food & Function, Volume 10, Issue 10, 2019; PMID: 31576391 PubMed

In entsprechenden In-vitro-Versuchen ließ sich feststellen, dass zwei Proteinhydrolysate positive Effekte gegen Nervenentzündungen an Zellkulturen zeigten. Damit ergibt sich für Hanfprotein ein entzündungshemmender Effekt.

Anwendung und Dosierung

Hanfprotein kann in der Küche auf viele Arten verwendet werden. Es lässt sich leicht in Smoothies, Säfte oder pflanzliche Milch einrühren und sorgt für eine cremige Konsistenz. Auch in Müsli, Porridge oder Joghurt ist es eine nahrhafte Bereicherung.

In herzhaften Gerichten wie Suppen oder Saucen dient es als Protein-Booster, ohne den Geschmack zu dominieren. Beim Backen von Brot oder Keksen kann Hanfprotein einen Teil des Mehls ersetzen und die Nährstoffbilanz verbessern.

Dosierungshinweise

Die empfohlene Tagesdosis von Hanfprotein liegt je nach Bedarf zwischen 20 und 50 Gramm. Für Sportler oder Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf können auch höhere Mengen sinnvoll sein.

Es empfiehlt sich, die Einnahme über den Tag zu verteilen, um eine gleichmäßige Versorgung des Körpers zu gewährleisten. Personen mit speziellen Gesundheitszuständen oder Unverträglichkeiten sollten vor der Verwendung einen Arzt konsultieren.

Nebenwirkungen und Gegenindikationen

Hanfprotein ist in der Regel unproblematisch und wird von den meisten Menschen gut vertragen, es gibt jedoch einige mögliche Nebenwirkungen, die in seltenen Fällen auftreten können:

• Magen-Darm-Beschwerden: Einige Personen könnten aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts in Hanfprotein Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen erfahren. Es ist ratsam, die Aufnahme schrittweise zu erhöhen, um dem Verdauungssystem Zeit zur Anpassung zu geben.
• Allergische Reaktionen: Obwohl selten, können manche Menschen allergisch auf Hanfprodukte reagieren. Symptome einer Allergie könnten Hautausschläge, Juckreiz oder Atembeschwerden umfassen. Falls eine bekannte Hanfallergie besteht, sollte der Konsum von Hanfprotein vermieden werden.
• Wechselwirkung mit Medikamenten: Da Hanfprotein geringe Mengen an Phytocannabinoiden wie CBD enthalten kann (insbesondere wenn es nicht vollständig raffiniert wurde), könnte es theoretisch mit bestimmten Medikamenten interagieren, wie z. B. Blutverdünnern oder Medikamenten, die das zentrale Nervensystem beeinflussen. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Medikamenten einen Arzt zu konsultieren, bevor man Hanfprotein hinzufügt.
• Erhöhte Kalorienaufnahme: Wie jedes Proteinpulver kann Hanfprotein eine erhöhte Kalorienaufnahme verursachen, was besonders bei einer unkontrollierten Menge zu Gewichtszunahme führen kann. Besonders bei Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, ist es wichtig, auf die Portionsgröße zu achten.

Die meisten Menschen erleben jedoch keine signifikanten Nebenwirkungen bei der Verwendung von Hanfprotein, wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird.

Studienbelege:

• 1
  Mojtaba Kaviani, Keely A Shaw, Darren G Candow, Jonathan P Farthing, Philip D Chilibeck: Effects of hemp supplementation during resistance training in trained young adults; in: European Journal of applied Physiology; Volume 124, Issue 4, 2024; PMID: 37847288
• 2
  Maryam Samsamikor, Dylan S Mackay, Rebecca C Mollard, Adeola M Alashi, Rotimi E Aluko: Hemp seed protein and its hydrolysate compared with casein protein consumption in adults with hypertension: a double-blind crossover study; Volume 120, Issue 1, 2024; PMID: 38710445 Science Direct
• 3
  Rebecca C Mollard, Alie Johnston, Alejandra Serrano Leon, Haizhou Wang, Peter J Jones, Dylan S MacKay: Acute effects of hemp protein consumption on glycemic and satiety control: results of 2 randomized crossover trials; Volume 46, Issue 8, 2021; PMID: 33493023 Canadian Science Publishing
• 4
  Noelia M Rodriguez-Martin, Rocio Toscano, Alvaro Villanueva, Justo Pedroche, Francisco Millan, Sergio Montserrat-de la Paz, Maria C Millan-Linares: Neuroprotective protein hydrolysates from hemp (Cannabis sativa L.) seeds; in: Food & Function, Volume 10, Issue 10, 2019; PMID: 31576391 PubMed